主讲人简介：

张文芳，西北大学心理健康教育中心副主任、副研究员，硕士生导师，中国心理学会注册心理师（注册号X-17-086），国家二级心理咨询师，陕西省心理卫生协会咨询专委会委员，陕西省高校心理素质教育研究会第一届理事会理事，中美高级精神分析连续培训项目学员，中国临床心理学注册工作委员会第八期督导师培训项目学员、实习督导师。

接受精神分析、认知行为治疗、系统式家庭治疗、萨提亚家庭治疗、沙盘治疗、焦点治疗、心理危机干预等系统培训2000+学时。长期在高校从事心理咨询、团体辅导、心理课程讲授等，咨询个案6000+、督导个案300+，开设《社会心理学》、《教育心理学》、《发展心理学》、《大学生心理健康教育课程》、《研究生心理资本培育》、《社交技能团体心理辅导》等课程，主持课题10项、发表论文10余篇、主编教材2部。

教师不仅是知识的传递者，更是学生成长的引路人，而我们的情绪状态直接影响着课堂氛围和教育效果。然而在快节奏、高负荷的教育工作中，压力如影随形。您是否想过，压力并非单纯的“负面体验”，而是蕴含着重要的心理信号？今天，让我们借助心理学的透镜，重新审视压力，解码情绪，找回教育的从容与幸福。

一、压力是怎么来的？

心理学对压力的定义是：心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。二者缺一不可，一种是“心理压力源”，这个压力源可以是实际的困难、状况、难题、任务。也可以是意识上观念、态度、期待等，这些都可以形成心理压力源，另一种是“心理压力反应”，心理学上有个词汇叫心理韧性、心理弹性，有的人在遇到困难、挫折时，他有心理能量来轻松应对，那么就没有心理压力反应，就不会出现压力。所以压力的构成，不仅需要心理压力源，还因人而异地需要产生心理压力反应，才会称之为压力。

对于压力，换一种通俗的理解就是，每个人在面对挑战、威胁和困难时，他所拥有的资源不同，这些资源可以是内在能力、也可以外在支持，总之，当个体所拥有的资源不足以应对当前的困难时，便出现了压力。

（释放“压力桶”）

二、压力一定是有害的吗？

从进化心理学角度看，压力反应是人类在长期进化中形成的保护机制。也就是说，当暴露在压力源之下，个体会启动一种反应机制，帮助自己恢复平衡状态。而人的这种压力反应机制是在漫长生物进化过程中形成的,对外部危险的一整套有效的内在生理活动。

当我们感知到挑战或威胁时：

生理层面：下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）激活，释放皮质醇

认知层面：注意力会变得狭窄聚焦（"隧道视野效应"）

行为层面：会本能地进入"战斗或逃跑"模式

从以上的分析我们就会发现：压力反应不全是坏事，那么，怎么区分压力是有益的还是有害的呢？

前面讲的压力反应机制是急性压力反应。压力的第一步应激反应是指示肾上腺分泌更多肾上腺素、皮质醇，好将神经系统切换至「战或逃」模式。如果压力反应不能及时应对或调整目前的失衡状态，那便会发展成长期的慢性问题。例如，每天都有做不完的工作、头疼的科研、难缠的人际关系等等，皮质醇水平长时间增高，便会干扰胰岛素的作用、使血糖上升、抑制免疫反应、体重增加、极度疲劳，甚至影响记忆生成。

因此，我们可以看出，虽然压力反应是生物进化的产物，能使人类在遭遇短期的环境压力时提升存活率，但长期而言却可能造成伤害；若不予理会，最终还可能产生恶性压力反应。恶性压力反应会在个体的生理、心理、行为各方面产生影响。生理方面，恶性压力使人生理失调，例如压力大长痘痘（内分泌失调）、压力大胃疼（消化系统出现问题）等等，我的一位来访因为压力大来咨询时，她描述说“有时会突然心脏跳得特别快，有猝死感”。哈佛大学一项研究发现，生活在极度压力状态下的心脏病率是一般状态下的4.5倍。

三、压力管理的三个心理学策略

1. 认知调节：改变对压力的看法

调节压力的重要能量来自于个体自身。美国斯坦福大学心理学教授Kelly Mc-Gonigal（凯利·麦格尼格尔）曾做过一个15分钟的演讲，她认为：“最幸福的人并不是没有压力。相反，他们是那些压力很大，但把压力当作朋友的人。这样的压力，是生活的动力，也让我们的生活更有意义。”

Kelly开展了一项历时8年，追踪了3万名美国成年人的研究，在这项研究，参加者会被问两个问题：去年你感受到了多大压力？你相信压力有碍健康吗？8年后，研究结果令人大吃一惊：那些相信压力有害健康的参与者，会经常失眠、内分泌失调，并且诱发癌症或心脏病，最终使得死亡的风险增加了43%。而不认为压力有害的，死亡风险不增高甚至比压力较小的参与者死亡风险更低。

因此她认为，真正有害的不是压力，而是认为“压力有害”的想法。也就是说，压力并不是导致死亡风险增加的决定因素，如何看待压力才是其决定因素。

具体可以这样做：

（1）大部分压力表现是有益的：如呼吸加快可以帮大脑获得更多的氧气，砰砰心跳是在为你的行动做出准备。

（2）识别“灾难化思维”：比如“这节课没上好，学生肯定学不会了” → 调整为“教学是持续的过程，我可以后续调整”。

（3）接纳不完美：允许自己偶尔失误，教育是“成长”而非“完美表演”。

2. 情绪调适：快速平复情绪的“急救法”

情绪是需要表达和疏导的，长期压抑情绪会带来一系列次生伤害。有研究发现，长期压抑哭泣本能的人，更容易患上焦虑、抑郁，以及各种身心疾病，同时，70%以上的人会通过攻击自己身体器官的方式来消化自己的情绪，如压力大脱发、压力大胃疼等等。因此，要学会表达和调节情绪。

可以尝试这样做：

深呼吸法（4-7-8呼吸）：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次，快速缓解紧张。

暂停技术：情绪激动时，先离开现场（哪怕只是去喝杯水），给自己几分钟冷静。

情绪命名法：心里默念“我现在感到焦虑/愤怒”，单纯承认情绪就能降低它的强度。

3. 行为调整：建立可持续的压力缓冲系统

压力管理不是一蹴而就的，需要长期积累心理资源，而心理资源和能力往往从行为中而来，行为调整可以帮助个体建立可持续的压力缓冲系统。例如：

规律运动：哪怕每天散步，也能促进内啡肽分泌，改善情绪。

正念练习：通过冥想、专注呼吸等训练，提升对情绪的觉察力。

兴趣爱好：保留一项与工作无关的爱好（如绘画、园艺），让大脑切换模式。

时间管理：用“四象限法”区分任务优先级（重要/紧急），避免被琐事淹没。

设定界限：下班后适当断开工作消息，保护个人休息时间。

社交支持：与同事、家人、朋友多交流，互相倾听、寻找减压方法。

压力不是我们要打败的敌人，而是需要对话的伙伴。当我们用心理学的智慧理解压力，就能将压力转化为专业成长的动力。愿每位老师都能建立自己的“心理调适工具包”，在教育的道路上走得更加从容坚定。